日本白萝卜（大根）营养与健康食谱

日本的代表性蔬菜，以清爽、含水量高以及日常烹饪中的多功能性而闻名。

日本谚语

大根食いの医者いらず
（だいこんくいのいしゃいらず – daikon kui no isha irazu）
翻译： “吃大根的人不需要医生”，强调其在日本家庭饮食中的核心地位。[1]

日本白萝卜（大根）的历史

古老起源

大根起源于东亚，可能在涵盖中国南方和东南亚的地区，早在公元前2000多年就已经开始种植早期长型萝卜。它很早被引入日本，在当地文化中得到独特的选育和推广。[2]

在日本的发展

自奈良时代（8世纪）起，尤其是平安时代（794–1185），大根成为常见蔬菜，深受贵族与农民喜爱。日本人选择培育出：

• 更长的品种

• 更白的根身

• 比欧洲萝卜更温和

• 更适应日本多样的土壤和气候

江户时代（1603–1868）时期，大根成为民众的主食之一，与米、海藻和黄豆同等重要。江户（东京）、京都和大阪周边大量种植，并在市场上以不同形式出售：新鲜、晒干或发酵。[2]

日本料理中的重要地位

大根因其极高的多用途性而受欢迎：

• 生食（擦丝、沙拉）

• 炖煮（大根の煮物）

• 发酵（たくあん）

• 搭配油脂鱼类、天妇罗或火锅（锅物）

传统用途：

• 平衡油腻菜肴

• 帮助消化

• 提供清爽与轻盈感

• 增加份量而不增加热量摄入[3][1]

营养与健康价值

在日式及中日饮食观念中：

• 大根被视为清凉蔬菜

• 有利于排水（利尿）

• 有助于脂肪和蛋白质消化

建议食用场景：

• 饱餐后

• 轻度康复期

• 日常简朴、均衡饮食，尤其适合家庭和寺庙料理[3]

文化象征

大根象征简朴与长寿：

• 长直的形态象征纯洁

• 白色象征清晰与健康

出现于：

• 谚语

• 浮世绘

• 寺庙料理（精进料理）

• 民间故事中，象征日本乡村的谦逊、节俭与内敛力量[2]

现代传播

如今，大根种植于：

• 日本（众多适应地方土壤的品种）

• 韩国、中国、东南亚

• 并在欧洲和北美的健康饮食及现代美食中广泛应用，常见于融合料理和“养生”菜系。[4]

总结

大根是：

• 古老的亚洲蔬菜

• 深植于日本文化

• 美食、营养与健康的交汇点，既出现在家庭简易菜肴，也出现在现代料理中

食谱卡 – 白萝卜（大根 – DAIKON）

• 菜品类型：前菜 / 轻食 / 配菜 / 饮品

• 适用场景：集体餐饮 – 啤酒馆 – 外烩 – 健康料理

• 难度等级：简单

• 份量：1–4人，视制作而定

产地与状态：

• 国家：日本

• 地区：日本列岛

烹饪技术：

• 烹饪方式：生食、煮、炖、焖、短/长时间发酵、晒干、搅拌

• 关键技巧：擦丝、去水、炖、焖、腌制、过滤、切开（关东煮）

• 主要食材：白萝卜 Daikon

• 技术说明：生食时建议挤压或焯水，以减少苦味和过多水分，特别是在沙拉或冷菜中。[1]

详细食谱 – 日本白萝卜（Daikon）

1. 擦丝大根（大根おろし）– 清爽沙拉

• 类型：冷前菜

• 建议频率：每周2–3次

• 原因：轻度利尿、高水分、纤维和维生素C丰富

• 食材（1份）：大根150克、柠檬汁10毫升、橄榄油或芝麻油5克、细盐一撮

• 准备时间：10分钟；静置：2分钟

• 制作步骤：削皮后细擦大根。用力挤压去除多余水分。加入柠檬汁、油和盐调味。冷食最佳。

• 注意：挤压前不要加盐，以保持脆度和体积。

2. 大根汤（大根スープ）– 轻食汤

• 类型：汤/轻食

• 建议频率：可每日食用

• 原因：纤维柔软，易消化，补水

• 食材（2份）：大根300克、洋葱100克、水或淡汤1升、盐和胡椒适量

• 准备时间：10分钟；烹煮：20分钟

• 制作步骤：将大根和洋葱切成中块，煮20分钟，搅拌成泥，调味。

• 建议：可加少许芝麻油和香草（葱或紫苏）

3. 大根の煮物 – 日式炖大根

• 类型：配菜/主菜

• 建议频率：常规

• 原因：长时间烹饪后纤维易消化，低脂

• 食材（2份）：大根400克、淡酱油30毫升、水500毫升、新鲜姜5克（可选）

• 准备时间：10分钟；烹煮：30–40分钟

• 制作步骤：切成厚块，放入锅中，加水和酱油，小火炖至软，最后加姜

• 常见错误：火太大 → 口感松散

4. 大根の照り煮 – 日式照烧大根

• 类型：甜咸味配菜 / 便当

• 建议频率：常规

• 原因：光泽浓郁，甜咸平衡，耐保存

• 食材（2份）：大根400克、味醂30毫升、田乐酱20毫升、出汁300毫升

• 准备时间：15分钟；烹煮：45分钟

• 制作步骤：切厚片，用味醂-田乐酱-出汁焖至浓汁，必要时用喷枪上光

• 技巧提示：切小口，方便吸汁

5. 切干大根（Kiriboshi Daikon, 切干大根）– 干大根复水

• 类型：经济冬季菜

• 建议频率：常规

• 原因：长保质期、口感丝滑、富含鲜味

• 食材（4份）：干大根50克、胡萝卜100克、油豆腐1块、出汁+糖+酱油+味醂适量

• 制作步骤：复水30分钟，与胡萝卜和油豆腐炖煮20分钟，收汁

6. 关东煮（おでん）– 冬季集体菜

• 类型：冬季料理

• 建议频率：冬季

• 原因：温暖、低卡、汤中胶原蛋白丰富

• 食材（4份）：大根500克、蒟蒻、鸡蛋、大根泥、出汁-酱油-味醂

• 制作步骤：大根切口，汤煮30分钟，加入其他配料

• 传统：东京街头美食

7. たくあん – 快速腌大根

• 类型：调味/配菜

• 建议频率：常规，小量

• 食材（4份）：大根300克、米醋或苹果醋100毫升、糖15克、盐5克

• 制作步骤：切薄片，醋+糖+盐加热后倒入，冷却后放入冰箱

• 保存：4°C密封可保存5–7天

8. 大根苹果汁（大根とリンゴジュース）– 排毒饮品

• 类型：饮品

• 建议频率：每周1–2次

• 食材（1杯）：大根150克、苹果150克、柠檬汁10毫升

• 制作步骤：搅拌后过滤，立即饮用

9. 琥珀膾（Kohaku Namasu）– 大根胡萝卜腌菜

• 类型：节日开胃菜/新年

• 建议频率：偶尔（节日）

• 食材（4份）：大根300克、胡萝卜100克、米醋50毫升、糖30克、盐10克、柿子2个（可选）

• 制作步骤：切细条，盐渍去水，醋糖腌制，最后加入柿子

• 传统：御节料理

10. 金平大根（Kimpira Daikon, 金平大根）

• 类型：炒配菜/秋季

• 食材（2份）：大根200克（丝）、红辣椒1个、酱油15毫升、味醂10毫升、芝麻油5毫升

• 制作步骤：快炒大根+辣椒+油，加入酱油味醂，微焦

11. ブリ大根（Buri Daikon）

• 类型：鱼类主菜

• 食材（4份）：黄尾鱼片400克、大根500克、姜10克、出汁-酱油-味醂

• 制作步骤：大根煮熟，放黄尾鱼片，小火炖熟

其他地区变体

• 白和え大根（Shiraae Daikon）：冷豆腐沙拉，关西地区

• 風呂吹き大根（Furofuki Daikon）：蒸大根配味噌，京都地区

• 漬物（Daikon Tsukemono Zuke）：盐渍大根，东北地区

说明：共14道食谱，涵盖所有传统大根做法，专业完整。

平均营养价值（150克生大根）

• 能量：约25 kcal

• 脂肪：0.1 g

• 碳水化合物：4 g

• 蛋白质：0.6 g

• 膳食纤维：1.6 g[3]

大根热量低（约25 kcal/100 g），含水量高（94%），有助于补水和饱腹感。

主要营养素

• 富含维生素C（20%日需量/100克），增强免疫力，抗疲劳，抗氧化

• 含钾（调节血压）、膳食纤维（肠道通畅）、矿物质（钙、镁，有益骨骼和肌肉）

助消化作用

可溶性纤维和酶促进脂肪/蛋白消化，减轻腹胀/便秘；轻度利尿有助排尿。传统建议餐后食用。

其他健康益处

• 抗氧化物（葡萄糖异硫氰酸盐、类黄酮）保护细胞，预防衰老和炎症

• 有助于减肥（饱腹、利尿）

• 烹煮后维生素C下降，但消化性提高